記者蔡小雪/苗栗報導

「最近走路越來越慢，連提菜都覺得吃力，是不是年紀大了就會這樣？」這是醫院門診中常見長輩提出的疑問。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠表示，其實，這不只是老化的自然現象，更可能是「肌少症」悄悄找上門的警訊。

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉質量與肌力逐漸流失的現象。根據研究，40歲後每10年肌肉量可能減少8%，70歲後甚至加速至每10年減少15%。這不僅影響行動能力，還會提高跌倒、骨折、住院甚至死亡的風險，對生活品質造成嚴重影響。

肌少症常見的徵兆包括：握力變弱，開瓶蓋、提重物變得困難；走路速度變慢，容易疲倦；起身、上下樓梯需要扶手或協助；體重減輕卻非刻意減重。如果長輩或家人出現這些情況，建議尋求醫療評估，透過簡單的測試如握力測量、步行速度、肌肉量分析等，就能初步判斷是否為肌少症。李治療師提醒，肌少症雖與老化有關，但透過正確的運動與營養介入，是可以改善甚至逆轉的。                                                                                             

李曉惠治療師進一步說明，針對肌少症改善，阻力訓練是關鍵，每週至少2次針對大肌群(如腿部、背部、手臂)的重量訓練，有助於增加肌肉量與力量。若不方便或不習慣至健身房，也可自行使用彈力帶、礦泉水瓶或自體重量進行訓練。其次，營養攝取也很重要，除了均衡的營養，建議每日攝取足夠蛋白質(約每公斤體重1.0~1.2克)，食材來源包括豆腐、魚肉、雞蛋、牛奶等，有助肌肉修復與生長。若長輩食慾不佳，可考慮補充乳清蛋白。此外，日常生活中仍需維持活動量，除了規律運動，平日也應避免久坐。每小時起身活動、散步、做家事，都是維持肌力的好方法。     

李治療師強調，肌少症不是老化的必然，而是可以預防與改善的健康挑戰。鼓勵每位長者與家屬正視肌少症，從今天開始動起來，吃得好、動得巧，讓肌肉成為健康老化的最佳後盾。想要改善或預防肌少症，幾個簡單在家就可以做的動作，包括有1.墊腳尖(腿部運動) 2.深蹲(腿部運動) 3.扶牆伏地挺身(手臂運動) 4.撐桌核心運動(背部運動)；第1~3項運動一回做8~12次，第4項運動一回停留30秒，各項運動一天做三回，每周至少2次。李治療師貼心叮嚀，進行以上動作的運動，要視個人體力狀況循序漸進，不要太勉強做，注意避免跌倒，以確保安全。

1.墊腳尖(腿部運動) 圖/部苗提供

上：2.深蹲(腿部運動)圖/部苗提供

上：3.扶牆伏地挺身(手臂運動)圖/部苗提供

上：4.撐桌核心運動(背部運動)圖/部苗提供